환절기에는 큰 일교차와 건조한 공기로 인해 면역력이 약해지고, 감기나 알레르기 같은 호흡기 질환에 쉽게 노출됩니다. 건강을 지키기 위해서는 생활 습관 관리와 더불어 영양소 섭취가 중요합니다. 특히 면역력을 강화하는 대표적인 영양소인 비타민C, 아연, 셀레늄은 다양한 음식에 들어 있으며, 이를 균형 있게 섭취하는 것이 환절기 건강의 핵심입니다. 이 세 가지 영양소의 특징을 알아보고 어떤 음식으로 섭취할 수 있는지 살펴보겠습니다.
항산화와 면역력의 핵심, 비타민C
비타민C는 환절기 면역력 관리에서 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 대표적인 효능은 항산화 작용과 면역세포 활성화입니다. 활성산소로 인한 세포 손상을 막고, 감염에 대응하는 백혈구의 기능을 강화하여 감기 예방에 탁월한 효과를 보입니다.
비타민C는 또한 콜라겐 합성에 도움을 줘 피부와 점막을 건강하게 유지합니다. 이는 호흡기 점막이 건조해지기 쉬운 환절기에 더욱 중요한 역할을 합니다. 점막이 튼튼해야 외부 바이러스와 세균이 침투하는 것을 막을 수 있기 때문입니다.
비타민C가 풍부한 음식으로는 감귤류(오렌지, 레몬, 자몽), 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다. 특히 파프리카와 키위는 과일과 채소 중에서도 비타민C 함량이 높은 편에 속합니다.
섭취 시 주의할 점은 비타민C는 열과 빛에 약하다는 것입니다. 따라서 조리 과정에서 쉽게 파괴될 수 있으므로 되도록 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 신선한 과일 샐러드를 먹거나, 샌드위치에 생 파프리카를 곁들이는 식으로 간단히 비타민C를 보충할 수 있습니다.
면역세포 기능 강화와 회복 촉진, 아연
아연은 우리 몸의 면역세포가 제대로 작동하도록 돕는 필수 미네랄입니다. 특히 T세포와 자연살해세포(NK세포)의 활성에 관여하여 바이러스와 세균에 빠르게 대응하도록 합니다. 환절기에 감염병에 잘 걸리는 이유 중 하나가 아연 부족과 관련이 있을 정도로 면역력에 밀접한 영양소입니다.
또한 아연은 상처 치유와 세포 회복에도 중요한 역할을 합니다. 환절기에는 피부가 건조하고 손상이 쉽게 일어나는데, 아연은 피부 재생에도 도움을 줍니다.
아연이 풍부한 대표적인 식품으로는 굴, 새우 같은 해산물, 소고기, 닭고기, 견과류(호두, 아몬드, 캐슈너트), 콩류, 통곡물이 있습니다. 특히 굴은 “바다의 우유”라고 불릴 만큼 아연 함량이 높아 면역력 강화를 원하는 사람에게 좋은 선택입니다.
단, 과다 섭취 시 구리 결핍이나 소화 장애가 발생할 수 있으므로 보충제를 활용할 때는 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다. 일상적으로 아연을 보충하려면 식단에 해산물 요리를 주 1~2회 추가하거나, 간식으로 견과류를 챙기는 습관이 효과적입니다.
강력한 항산화와 면역 조절, 셀레늄
셀레늄은 상대적으로 잘 알려지지 않은 미네랄이지만, 환절기 면역력 강화에 꼭 필요한 영양소입니다. 가장 큰 특징은 항산화 효소의 구성 성분이라는 점입니다. 셀레늄은 체내에서 글루타티온 퍼옥시다제라는 항산화 효소의 주요 성분으로 작용하여 세포 손상을 막고, 염증 반응을 줄입니다.
특히 셀레늄은 면역 반응을 균형 있게 조절해 과도한 염증이나 알레르기 반응을 억제하는 데도 도움이 됩니다. 환절기에는 알레르기 비염, 천식 등 호흡기 질환이 악화되기 쉬운데, 셀레늄이 이런 증상을 완화할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
셀레늄이 풍부한 대표적인 식품은 브라질너트입니다. 브라질너트 한두 알만으로도 하루 권장량을 충족할 수 있을 만큼 함량이 높습니다. 이외에도 달걀, 소고기, 닭고기, 생선(참치, 정어리), 통곡물, 버섯 등에도 셀레늄이 들어 있습니다.
과다 섭취 시 독성이 있을 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 일상에서는 브라질너트를 하루 한두 알 정도 섭취하거나, 균형 잡힌 식단에 다양한 단백질 식품을 포함시키면 충분히 보충할 수 있습니다.
환절기에 면역력을 지키기 위해서는 비타민C, 아연, 셀레늄 세 가지 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민C는 항산화와 감염 예방, 아연은 면역세포 활성화와 회복 촉진, 셀레늄은 항산화와 면역 조절에 기여합니다.
이 세 가지 영양소는 대부분 신선한 과일, 채소, 해산물, 견과류 같은 일상적인 식재료에서 충분히 얻을 수 있습니다. 특별한 보충제를 찾기보다 식단을 조금만 신경 쓰면 자연스럽게 면역력을 강화할 수 있습니다.